Как не нервничать на экзамене?

Каждый пятый школьник испытывает сильную тревогу из-за ЕГЭ, показало исследование онлайн-школы Skysmart в 2022 году. И примерно половина из этих студентов ищут советы о том, как справиться со стрессом самостоятельно. 

Можно ли преодолеть страхи в одиночку на самом деле и какие приёмы точно помогут снизить тревожность — читайте в tutortop.

Наладьте режим сна — хотя бы за месяц до ЕГЭ или ОГЭ 

Наверняка вам знакома ситуация, когда перед поездкой или важным тестом в школе не получается уснуть полночи. В голову лезут разные мысли о том, каким будет следующий день и что важно не забыть подготовить. Такая бессоница вполне нормальна, но её можно победить с помощью режима сна.

Хотя бы за месяц до экзамена нужно начать ложиться спать в одинаковое время. Если вы раньше засыпали в час ночи, а теперь решили переключиться на 11 вечера, то первое время перестроить режим будет непросто, но наберитесь терпения. Достичь цели и справиться с тревогой перед экзаменом вам помогут несколько советов: 

• не переедайте вечером, особенно перед сном; 
• оставьте все сладости на утро, ведь они заряжают организм энергией и мешают уснуть;
• занимайтесь спортом — незадолго до сна можно сделать лёгкую растяжку;
• больше гуляйте — свежий воздух, особенно перед сном, помогает уснуть;
• отложите все гаджеты и книги от кровати;
• попробуйте короткие медитации для расслабления. Например, на «Яндекс.Музыке».

Следуйте этим правилам, и всё получится!

Питайтесь правильно

Когда человек испытывает волнение и напряжение, в его крови подскакивает уровень кортизола. Этот гормон будит чувство голода, и, как следствие, мы начинаем заедать стресс. Психологи называют это нарушением пищевого поведения.

Чаще всего заедание происходит за счёт сладкого и булочек — «быстрых углеводов», которые добавляют энергии организму лишь на короткое время, а потом вызывают чувство сонливости и усталости.

Ешьте больше фруктов и овощей, нежирного мяса и рыбы, кисломолочные продукты и цельнозерновой хлеб. Они дадут вам «долгую» энергию и будут благотворно влиять на работу нервной системы. 

Но что делать, если всё-таки волнуешься перед экзаменом? В этом случае перед сдачей ЕГЭ или ОГЭ просто возьмите с собой полезный перекус. Это могут быть фрукты, вкусный смузи, бутерброд с рыбой или индейкой — ими можно подкрепиться по дороге. На сам экзамен разрешат пронести шоколад, но речь идёт о небольшой порции горького десерта, а не о целой плитке молочного с взрывающейся карамелью.

Выдыхайте панику

Как перестать нервничать перед экзаменом или что делать, когда на нём подступила паника? Она ощущается буквально на физиологическом уровне, поэтому и бороться с нею можно с помощью дыхательных упражнений. Есть разные техники. Предлагаем одну из самых простых:

• сядьте прямо и начните глубоко и спокойно дышать через живот;
• фокусируйтесь на своих ощущениях: как воздух сначала наполняет лёгкие и живот, а потом покидает грудную клетку;
• представляйте, что выдыхаете свою панику и наполняетесь спокойствием;
• дышите на 4 счета на вдохе и так же на выдохе;
• уделите практике 3-5 минут.

Вы можете попробовать такую практику и дома — в перерывах между подготовкой к экзаменам. Дыхательные упражнения и медитация гораздо лучше помогают отдохнуть от умственного труда, чем переключение с занятий на сериал или сёрфинг в соцсетях.

Не надейтесь на успокоительные средства

На первый взгляд, успокоительное кажется лёгким способом достичь дзена и не беспокоиться перед экзаменом. Но валерьянка, пустырник и многие другие седативные средства работают в режиме накопления, а не экстренно в момент волнения. Так что вы точно не получите от них быстрого эффекта. Что вы получите вероятнее всего — сниженное внимание и работоспособность. А в худшем случае — аллергическую реакцию на растительный препарат.

Куда лучше вам помогут дыхательные упражнения и приятный, полезный перекус, о которых мы писали ранее.

Контролируйте ситуацию

При потере контроля над событиями люди могут принимать иррациональные решения и наделать ошибок. Чтобы справиться с тревогой на экзамене, сделайте всё возможное, чтобы чувствовать, что у вас всё под контролем. Узнайте заранее, во сколько начнётся экзамен, где и как он будет проходить, что с собой взять можно, а что нельзя, как проходит досмотр, как выглядит бланк ответов. Накануне перед экзаменом соберите сумку, подготовьте одежду и приготовьте перекус. Это освободит вас от лишних действий с утра и даст уверенность, что вы контролируете ситуацию. 

Подключите критическое мышление

Сами оцените уровень своих знаний и примите тот факт, что вы можете чего-то не знать — это нормально. Другими словами, позволите себе быть несовершенным, и тогда вы начнёте меньше тревожиться из-за экзамена.

Авторы бесплатного курса Coursera, где учат учиться, дают хороший совет: когда вы работаете, учитесь или сдаёте экзамены, постарайтесь в этот момент думать не о результате («мне нужна пятёрка»), а погрузитесь в процесс: какие задачи перед вами и как вы их решите.

На экзамене стоит сразу ознакомиться со всеми задачами в бланке: оценить, какие из них для вас будут простыми, а над которыми придётся подумать. Чередуйте задачи: сначала выполняйте более простые, потом более сложные. Если сложные не даются, возвращайтесь к простым. В процессе экзамена мозг может найти правильное решение сложных задач, которые принесут вам ценные баллы. 

Не стесняйтесь попросить о поддержке 

Держать все чувства в себе — не лучшая тактика. Вы можете обсуждать свои тревоги по поводу экзаменов с друзьями, которые уже прошли через ОГЭ или ЕГЭ, или рассказать о переживаниях членам своей семьи при условии, что те способны сохранять спокойствие и могут оказать вам поддержку. 

Если и друзья, и семья для вас не вариант, то попросите родителей найти вам психолога. Даже несколько сеансов перед экзаменами помогут вам почувствовать себя увереннее и устранить ваши поведенческие привычки, которые усугубляют стресс. 

Желаем вам победить свою тревогу и советуем присмотреться к трём бесплатным курсам на tutortop, которые могут вам пригодиться:

• По подготовке в ОГЭ
• По подготовке к ЕГЭ
• «Внутренняя опора»