Как бороться с эмоциональным выгоранием во время подготовки к экзаменам?

Во время подготовки к экзаменам мы можем быть в нестабильном эмоциональном состоянии. Часто ли вы чувствуете, что вам совсем ничего не хочется делать? Заданий по горло, а вы никак не можете собраться с силами. Плохое настроение, отсутствие мотивации и стремлений, быстрая утомляемость. Если вам это знакомо, то вполне возможно, что вы столкнулись с эмоциональным выгоранием.

Давление со стороны школы и семьи, а иногда и внутренние угрызения порой приводят подростков к полному внутреннему опустошению. И не стоит думать, что это может случиться со всеми, но только не со мной. 

Эмоциональное выгорание – реально?

К сожалению, да. Это не просто чья-то выдумка или попытка оправдать нежелание учиться, это вполне реальный процесс истощения ресурсов человека, в том числе физических, психологических и эмоциональных.

Но откуда оно берется? Всё же было хорошо…

Одна из самых распространенных причин – постоянное переутомление, нарушение баланса между учебой и отдыхом. Но, помимо этого, на выпускников давит еще один фактор – состояние неопределенности и чувство важности экзамена. Даже трудившийся весь год выпускник никогда не может на 100% заранее быть уверен в своем результате. А получится ли поступить на бюджет? А какой будет моя жизнь через год? А может, я ошибся с выбором?

Усугубляет ситуацию качество, свойственное многим подросткам – перфекционизм. Не принимая в себе и своей работе малейших изъянов и ожидая только лучшего результата, выпускники загоняют себя в рамки. В результате они не только не достигают желаемого, но и истощают свои силы до нуля. 

Меня это точно не коснется, что-что, а отдыхать я умею!

Что делают большинство подростков, утомившись от решения домашнего задания?

Ответ прост – они берут телефон и бездумно листают ленту в социальных сетях или смотрят видео. В такие моменты их мозг продолжает работать и не получает необходимого отдыха. Нагрузка удваивается, усталость копится, работоспособность снижается. А восстановить силы не получается, вот и замкнутый круг.

Многие считают, что «лучший отдых – это смена деятельности». Однако здесь тоже надо быть аккуратным. Не стоит делать 100 приседаний или пробегать 20 кругов вокруг дома только чтобы «отдохнуть». Иногда достаточно просто 3 минуты посвятить бездействию.

Зачастую нас преследуют муки совести за каждую минуту «ничего не делания», но здесь важно сразу принять для себя одну мысль. Отдых – это не просто один из возможных пунктов в процессе какой-либо активности, это обязательный и крайне важный ее элемент. 

В 1963 году Натаниэл Клейтман ввел понятие «базового цикла активности», иначе BRAC. Цикл этот действует не только во время сна, но и во время бодрствования. Это означает, что днем мы тоже постоянно переходим от активных фаз к неактивным, то есть нашему организму обязательно нужен отдых примерно каждые 90 минут. 

person writing on brown wooden table near white ceramic mug

Как же выстраивать работу грамотно?

Здесь поможет таймер по методу «помидора». Эта техника заключается в чередовании периодов: 25 минут работы + 5 минут отдыха.

Можно скачать специальное приложение на свой телефон или просто в браузере открыть таймер, который будет подавать звуковой сигнал, когда настанет время отдыха.

Важно помнить о необходимости отдыха, когда вы выстраиваете себе расписание. 11 класс – очень загруженное время, но между занятиями обязательно должен быть перерыв в 10-15 минут. Таким принципом мы руководствуемся и в нашем образовательном центре Geekz: расписание составлено таким образом, что каждый ученик обязательно имеет время на отдых между занятиями.

Действуем наперед: как избежать выгорания?

Вспомните себя перед важным экзаменом: накануне вечером хочется как можно лучше повторить материал, теряется счет времени и вот уже на улице светает, а вы так и сидите перед монитором. Вместо завтрака – чашка кофе или банка энергетика, а в голове весь материал спутался так сильно, что разобрать что-то уже невозможно.

Знакома такая ситуация? Часто ли вы засиживаетесь по ночам и ложитесь спать, когда многие уже просыпаются? Если да, то вам срочно стоит задуматься над своим режимом. Понимаем, словосочетание «режим дня» может звучать крайне сложно и скучно, но поверь, что определенно стоит попробовать соблюдать определенный режим хотя бы какое-то время. Это подарит прилив сил, мотивацию что-то делать и повышенное настроение.

Недавно мы спросили наших учеников, сколько же часов в сутки они спят. Оказалось, что среднее значение – 6,5 часов, а ведь для полноценный работы организма требуется около 8! Некоторые ребята признавались, что тратят на сон только 4 часа, что совсем выбивается из нормы. Допускать такого точно нельзя, а если ты уже перешагнул черту, то тебе срочно нужно заняться восстановлением своего организма.

А еще поможет справиться с нагрузкой дневной сон! Что может быть прекраснее, чем прийти после школы и вздремнуть на часок? Главное помните, что спать днем надо до 15 часов и от 20 до 60 минут, иначе вместо заряда бодрости вы почувствуете ещё большую сонливость и не сможете уснуть вечером вовремя.

Но и самое неприятное и сложное для большинства подростков правило – надо отложить все гаджеты где-то за час до сна. Перед сном уж очень хочется посмотреть серию любимого сериала, но это очень сильно портит качество сна: после напряженной учебы или листания интернета перед сном люди часто просыпаются как будто уже уставшими. Мы искренне советуем сделать над собой усилие воли и отказаться от телефона за час до сна.

На что еще надо обратить внимание? Питание!

Что чаще всего едят на переменах? Готовы поспорить, что это будет шоколадный батончик, выпечка или что-то из снэков. Такие продукты содержат очень много глюкозы, наш организм быстро её перерабатывает и вы чувствуете прилив энергии. В принципе, это и было целью. Но так ли ценна эта энергия? К сожалению, совсем нет. В ней нет почти ничего полезного, ведь в составе продукта были лишь жиры и быстрые углеводы. Через короткий промежуток времени вы снова ощутите урчание в животе.

Идеально решение – готовить себе еду в школу заранее. Сделайте выбор в пользу белковой пищи и сложных углеводов. В моменте может показаться, что это лишние заморочки, которые будут отбирать время. Но ведь успех в школе и на экзамене складывается из маленьких шагов, которых порой даже не видно, в том числе из сбалансированного питания.

Еще один важный пункт – спорт.

Активность положительно влияет не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. В ходе исследования Standard Medical Intervention and Long term Exercise было доказано, что единовременная насыщенная физическая нагрузка в течение 30-45 минут 3 раза в неделю даёт такой же эффект уменьшения симптомов депрессии, что и приём антидепрессантов! Так что спорт с это ещё и отличное лекарство.

Физическая активность может быть совершенно любой, полностью на ваш вкус: от плавания до танцев, от футбола до пробежек по вечерам.

А что делать, если вы уже испытываете эмоциональное выгорание?

Первое и самое главное, что вам нужно понять, – от выгорания вполне возможно избавиться, но для этого нужно постараться. Концентрируйтесь на своей цели и окружайте себя вещами, которые приносят удовольствие.

Если силы окончательно исчерпаны?

Если вы уже сейчас чувствуете, что совсем не хочется ничем заниматься и наступила апатия, то лучший выход – взять себе пару выходных. Забудьте на это время, что существует учеба и экзамены, всё, что сейчас действительно важно, – это восстановить силы по максимуму. Вспомните, какие дела приносят удовольствие и займитесь ими. Такой перерыв точно пойдёт на пользу, ведь выходные – это не потеря времени, это – необходимость.

photo of three women lifting there hands \

Решение на долгосрочную перспективу

Если вы уже сейчас понимаете, что ваш режим дня, рацион питания, уровень физической активности оставляют желать лучшего, а нагрузки с каждым днем становится всё больше, то пора задуматься о том, как восстановить нужный баланс. Оцените свое состояние по всем аспектам и подумайте, какие меры вы можете принять, чтобы исправить ситуацию.

Если вас одолевает паника только при мысли о скопившихся делах или долгах по учебе, то попробуйте систематизировать всё, что надо сделать. Разделите всё по темам, важности и срочности, подумайте, чем бы хотелось заняться сейчас, а что без ущерба можно отложить на потом.

Настроиться на продуктивную и комфортную учебу помогает и атмосфера вокруг: сделайте своё рабочее место максимально удобным и чистым, а комнату светлой. Порядок вокруг = порядок в голове.

И главное – не стесняйтесь говорить, если вам нужна помощь. Каждому из нас порой становится очень трудно, но проблемы бывают у всех и сталкиваться с трудностями вполне естественно. Не бойтесь принимать помощь от других. 

Начинаете готовиться к ЕГЭ?
Если вы начинаете подготовку к экзаменам, то выбирайте подходящий для себя курс на сайте tutortop. Для вас мы сформировали отдельную подборку лучших онлайн-курсов на рынке и сравнили их по множеству показателей.
Посмотреть подборку