Как бороться с эмоциональным выгоранием во время подготовки к экзаменам?

Давление со стороны школы и семьи, а иногда и внутренние угрызения порой приводят подростков к полному внутреннему опустошению. И не стоит думать, что это может случиться со всеми, но только не со мной. 

Эмоциональное выгорание – реально?

К сожалению, да. Это не просто чья-то выдумка или попытка оправдать нежелание учиться, это вполне реальный процесс истощения ресурсов человека, в том числе физических, психологических и эмоциональных.

Но откуда оно берется? Всё же было хорошо…

Одна из самых распространенных причин – постоянное переутомление, нарушение баланса между учебой и отдыхом. Но, помимо этого, на выпускников давит еще один фактор – состояние неопределенности и чувство важности экзамена. Даже трудившийся весь год выпускник никогда не может на 100% заранее быть уверен в своем результате. А получится ли поступить на бюджет? А какой будет моя жизнь через год? А может, я ошибся с выбором?

Усугубляет ситуацию качество, свойственное многим подросткам – перфекционизм. Не принимая в себе и своей работе малейших изъянов и ожидая только лучшего результата, выпускники загоняют себя в рамки. В результате они не только не достигают желаемого, но и истощают свои силы до нуля. 

Меня это точно не коснется, что-что, а отдыхать я умею!

Что делают большинство подростков, утомившись от решения домашнего задания?

Ответ прост – они берут телефон и бездумно листают ленту в социальных сетях или смотрят видео. В такие моменты их мозг продолжает работать и не получает необходимого отдыха. Нагрузка удваивается, усталость копится, работоспособность снижается. А восстановить силы не получается, вот и замкнутый круг.

Многие считают, что «лучший отдых – это смена деятельности». Однако здесь тоже надо быть аккуратным. Не стоит делать 100 приседаний или пробегать 20 кругов вокруг дома только чтобы «отдохнуть». Иногда достаточно просто 3 минуты посвятить бездействию.

Зачастую нас преследуют муки совести за каждую минуту «ничего не делания», но здесь важно сразу принять для себя одну мысль. Отдых – это не просто один из возможных пунктов в процессе какой-либо активности, это обязательный и крайне важный ее элемент. 

В 1963 году Натаниэл Клейтман ввел понятие «базового цикла активности», иначе BRAC. Цикл этот действует не только во время сна, но и во время бодрствования. Это означает, что днем мы тоже постоянно переходим от активных фаз к неактивным, то есть нашему организму обязательно нужен отдых примерно каждые 90 минут. 

Как же выстраивать работу грамотно?

Здесь поможет таймер по методу «помидора». Эта техника заключается в чередовании периодов: 25 минут работы + 5 минут отдыха.

Можно скачать специальное приложение на свой телефон или просто в браузере открыть таймер, который будет подавать звуковой сигнал, когда настанет время отдыха.

Важно помнить о необходимости отдыха, когда вы выстраиваете себе расписание. 11 класс – очень загруженное время, но между занятиями обязательно должен быть перерыв в 10-15 минут. Таким принципом руководствуются и в образовательном центре ЕГЭLAND 4.7 : расписание составлено таким образом, что каждый ученик обязательно имеет время на отдых между занятиями.

Действуем наперед: как избежать выгорания?

Вспомните себя перед важным экзаменом: накануне вечером хочется как можно лучше повторить материал, теряется счет времени и вот уже на улице светает, а вы так и сидите перед монитором. Вместо завтрака – чашка кофе или банка энергетика, а в голове весь материал спутался так сильно, что разобрать что-то уже невозможно.

Знакома такая ситуация? Часто ли вы засиживаетесь по ночам и ложитесь спать, когда многие уже просыпаются? Если да, то вам срочно стоит задуматься над своим режимом. Понимаем, словосочетание «режим дня» может звучать крайне сложно и скучно, но поверь, что определенно стоит попробовать соблюдать определенный режим хотя бы какое-то время. Это подарит прилив сил, мотивацию что-то делать и повышенное настроение.

Недавно мы спросили наших учеников, сколько же часов в сутки они спят. Оказалось, что среднее значение – 6,5 часов, а ведь для полноценный работы организма требуется около 8! Некоторые ребята признавались, что тратят на сон только 4 часа, что совсем выбивается из нормы. Допускать такого точно нельзя, а если ты уже перешагнул черту, то тебе срочно нужно заняться восстановлением своего организма.

А еще поможет справиться с нагрузкой дневной сон! Что может быть прекраснее, чем прийти после школы и вздремнуть на часок? Главное помните, что спать днем надо до 15 часов и от 20 до 60 минут, иначе вместо заряда бодрости вы почувствуете ещё большую сонливость и не сможете уснуть вечером вовремя.

Но и самое неприятное и сложное для большинства подростков правило – надо отложить все гаджеты где-то за час до сна. Перед сном уж очень хочется посмотреть серию любимого сериала, но это очень сильно портит качество сна: после напряженной учебы или листания интернета перед сном люди часто просыпаются как будто уже уставшими. Мы искренне советуем сделать над собой усилие воли и отказаться от телефона за час до сна.

На что еще надо обратить внимание? Питание!

Что чаще всего едят на переменах? Готовы поспорить, что это будет шоколадный батончик, выпечка или что-то из снэков. Такие продукты содержат очень много глюкозы, наш организм быстро её перерабатывает и вы чувствуете прилив энергии. В принципе, это и было целью. Но так ли ценна эта энергия? К сожалению, совсем нет. В ней нет почти ничего полезного, ведь в составе продукта были лишь жиры и быстрые углеводы. Через короткий промежуток времени вы снова ощутите урчание в животе.

Идеально решение – готовить себе еду в школу заранее. Сделайте выбор в пользу белковой пищи и сложных углеводов. В моменте может показаться, что это лишние заморочки, которые будут отбирать время. Но ведь успех в школе и на экзамене складывается из маленьких шагов, которых порой даже не видно, в том числе из сбалансированного питания.

Еще один важный пункт – спорт.

Активность положительно влияет не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. В ходе исследования Standard Medical Intervention and Long term Exercise было доказано, что единовременная насыщенная физическая нагрузка в течение 30-45 минут 3 раза в неделю даёт такой же эффект уменьшения симптомов депрессии, что и приём антидепрессантов! Так что спорт с это ещё и отличное лекарство.

Физическая активность может быть совершенно любой, полностью на ваш вкус: от плавания до танцев, от футбола до пробежек по вечерам.

А что делать, если вы уже испытываете эмоциональное выгорание?

Первое и самое главное, что вам нужно понять, – от выгорания вполне возможно избавиться, но для этого нужно постараться. Концентрируйтесь на своей цели и окружайте себя вещами, которые приносят удовольствие.

Если силы окончательно исчерпаны?

Если вы уже сейчас чувствуете, что совсем не хочется ничем заниматься и наступила апатия, то лучший выход – взять себе пару выходных. Забудьте на это время, что существует учеба и экзамены, всё, что сейчас действительно важно, – это восстановить силы по максимуму. Вспомните, какие дела приносят удовольствие и займитесь ими. Такой перерыв точно пойдёт на пользу, ведь выходные – это не потеря времени, это – необходимость.

Решение на долгосрочную перспективу

Если вы уже сейчас понимаете, что ваш режим дня, рацион питания, уровень физической активности оставляют желать лучшего, а нагрузки с каждым днем становится всё больше, то пора задуматься о том, как восстановить нужный баланс. Оцените свое состояние по всем аспектам и подумайте, какие меры вы можете принять, чтобы исправить ситуацию.

Если вас одолевает паника только при мысли о скопившихся делах или долгах по учебе, то попробуйте систематизировать всё, что надо сделать. Разделите всё по темам, важности и срочности, подумайте, чем бы хотелось заняться сейчас, а что без ущерба можно отложить на потом.

Настроиться на продуктивную и комфортную учебу помогает и атмосфера вокруг: сделайте своё рабочее место максимально удобным и чистым, а комнату светлой. Порядок вокруг = порядок в голове.

И главное – не стесняйтесь говорить, если вам нужна помощь. Каждому из нас порой становится очень трудно, но проблемы бывают у всех и сталкиваться с трудностями вполне естественно. Не бойтесь принимать помощь от других.