Обуздать гнев и подчинить апатию — все про эмоциональный интеллект

Что такое эмоциональный интеллект

Об эмоциональном интеллекте (Emotional intelligence, EI, EQ) широко заговорили в середине 90-х благодаря одноимённой книге научного журналиста и психолога Дэниела Гоулмана. Она разошлась многомиллионным тиражом и вызвала дискуссию: правда ли, что эмоциональный интеллект может быть важнее, чем IQ. 

Но, как Томас Эдисон не был первым, кто придумал электрическую лампочку, так и Гоулман не изобретал понятия эмоционального интеллекта. В споре о том, кто был первым, концов не сыскать. Может, впервые принципы эмоционального интеллекта вообще были прописаны в «Своде законов Хаммурапи»? То есть в 13 веке до нашей эры. 

Есть три вещи, которые важно знать об эмоциональном интеллекте:

Как определяют. Эмоциональный интеллект — это сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач (определение по Гоулману).

Когда появился термин.  В 1964 году «эмоциональный интеллект» появился в работе Майкла Белдока Sensitivity to expression of emotional meaning in three modes of communication. В 1966 году в работе Ханскарла Лёйнера Emotional intelligence and emancipation.

В чем разница между EI и EQ. Эмоциональный интеллект можно сокращать и как EI, и как EQ. Ошибки не будет. При этом EQ — это эмоциональный коэффициент, уровень  эмоционального интеллекта. Термин возник по аналогии с коэффициентом интеллекта (Intelligence Quotient, IQ).

Почему EQ важен 

Умники не всегда становятся успешными. Интеллектуальных способностей может быть достаточно, чтобы поступить в лучший вуз, но хватит ли их, чтобы совладать с собой и пережить все стрессы и эмоции перед экзаменом? Считается, что IQ и EQ должны работать в тандеме, тогда они эффективны больше всего. 

Зачем нужно развивать эмоциональный интеллект?

Как работает эмоциональный интеллект

Есть несколько моделей эмоционального интеллекта, однако ни одна из них не идеальна. Вот как работает EQ по мнению разных ученых:

• В модели эмоционального интеллекта американских психологов Майера и Саловея-Карузо четыре составляющих: восприятие эмоций, использование эмоций, понимание эмоций и управление ими.  
• В модели эмоционального интеллекта Дэниэла Гоулмана, она стала популярна благодаря книге, пять компонентов: самопознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки.
• Модель Рувена Бар-Она самая объемная. По мнению ученого, эмоциональный интеллект состоит из 15 способностей. В их числе самоуважение, эмоциональная осознанность, самовыражение, эмпатия, независимость, социальная ответственность, стрессоустойчивость и другие.

Как узнать свой EQ 

Есть несколько тестов на определение EQ. Если хотите узнать уровень своего эмоционального интеллекта, советуем не ограничиваться одним.

• Тест на эмоциональный интеллект Николаса Холла — один из самых популярных. Разработан по модели Дениэла Гоулмана. Оценить себя нужно в 30 утверждениях.
• Тест на определение EQ Дэниела Гоулмана — очень короткий. Испытуемым предлагают ситуации (их 10), в которых нужно оценить себя.
• Тест на эмоциональный интеллект Майера и Саловея-Карузо сложен и состоит из восьми частей. Только две из них невербальные, так что в интернете такой не пройти. При этом тест Майера и Саловея-Карузо считается одним из самых полных.
• Тест эмоционального интеллекта от отечественного писхолога Дмитрия Люсина. Позволяет оценить межличностный и внутриличностный интеллекты. В опроснике 46 утверждений, с которыми нужно соглашаться или нет. 
• Детальный тест на EQ от лаборатории Individual Differences Research основан на исследованиях профессора Университетского колледжа Лондона Константиниса Петридиса. Помогает оценить 15 компонентов эмоционального интеллекта.
• Тест Пола Экмана на определение эмоций по микровыражениям проводят с помощью фотографий. Можно узнать, умеете ли вы распознавать гнев, презрение, печаль, отвращение, радость, страх и удивление.
• Тест Дэвида Райбака на определение уровня эмоционального интеллекта подойдет для руководителей. Ждут 60 вопросов и рекомендации по поводу стиля руководства.

Как развить эмоциональный интеллект

Универсального ответа нет. У разных психологов, коучев, авторов книг вы встретите разные методики развития эмоционального интеллекта у взрослых. О книгах напишем чуть позже, а здесь — несколько простых советов о том, как человек может развить себе эмоциональный интеллект. 

«Поступать с другими так, как хотите, чтобы поступали с вами». Это золотое правило морали. С точки зрения эмоционального интеллекта его можно дополнить так — каждый раз, принимая решение о каком-либо поступке, поставьте себя на место другого человека. Вы не раз встречали маму на детской площадке, которая выражается чересчур эмоционально, беспокойную пенсионерку в очереди, неприветливого кассира — подумайте, почему они такие? 

Называть эмоции. Многие делят эмоции на положительные и отрицательные, считая это достаточным. На самом деле спектр велик: гнев, раздражение, разочарование, тревога, апатия. Как только человек начнет их называть, то поймет, с какой эмоцией сталкивает чаще всего. Спросит себя — почему, как исправить. Второй плюс этой тренировки — можно научиться распознавать эмоции других людей. Поможет в этой тренировке дневник эмоций — можно вести на бумаге, а можно установить себе на смартфон приложение. Например, Daylio и Moodtrack Diary.

Выбирать окружение и понимать цели. Все вокруг требует от человека эмоций. Можно расплескивать их бездумно, а можно — сосредоточиться на главном. Например, больше эмоций вкладывать в семью, которая рядом, меньше — в сложные отношения дальних родственников или знакомых. То же самое с целями: решите, что для вас сейчас важно, а что — нет. И направьте эмоции на важное. 

Пройти курсы или сходить к психологу. Рабочий вариант, если нет ресурса отслеживать свои эмоции самостоятельно или вы не уверены, что делаете все правильно. Что бы вы не выбрали, готовьтесь к глубоким изменениям. Для начала советуем попробовать бесплатные лекции по психологии на нашем портале.

Книги и упражнения для повышения EQ

EQ — книги

«Эмоциональный интеллект» книга Дэниела Гоулмана — классика, база, и ее должен прочитать каждый, кто серьезно настроен изучить тему. Гоулман не только раскроет основные понятия, но и расскажет, как работать с эмоциями, чтобы стать успешнее в карьере и отношениях с другими людьми, как реагировать на чужие эмоции.

«Эмоциональный интеллект» Сергея Шабанова и Алены Алешиной — еще одна книга о том, как развить эмоциональный интеллект, однако максимально адаптированная под русский менталитет. Авторы объясняют сложное на простых, бытовых примерах и дают упражнения на тренировку EQ.

«Эмоциональный интеллект 2.0», Тревиса Бредбери и Джина Гривса — книга, которую  высоко оценил Далай-лама. Ее авторы — сооснователи консалтингового центра TalentSmart, который разрабатывает тесты и тренинги по эмоциональному интеллекту. Будет теория и много практики.

«Эмоциональный интеллект в переговорах» Роджера Фишера, Даниэля Шапиро — то, что пригодится на работе. Авторы рассказывают, как использовать позитивные и негативные эмоции в диалоге, как реагировать, чтобы в итоге вы и оппонент были в выигрыше.

Эмоциональный интеллект — тренинг

Если не читать книги, можно пойти на курсы. Все они довольно короткие. Например «Викиум» предлагает курс «Эмоциональный интеллект» на 20 уроков. Обещают научить разбираться в своих и чужих эмоциях с помощью технологий ЦРУ, ФБР и Скотланд-Ярда. Skillbox приглашает на курс «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими» — он длится полтора месяца, а его преимущество в том, что на этапе обучения будет поддержка от профессиональных психологов. У школы Level One подход более узконаправленный — предлагают двухчасовую лекцию о том, как противостоять эмоциональным манипуляциям в споре. Спикер рассказывает, что такое эмоциональные аргументы и как люди могут использовать их ситуации спора. 

Что важнее — EQ или IQ? 

IQ переводится как коэффициент интеллекта. Понятие ввёл немецкий ученый Уильям Штерн еще в 1912 году, и долгое время считалось, что IQ — это основной показатель успешности человека. Когда появилось понимание про эмоциональный интеллект, ученые начали спорить о IQ и EQ: в чем разница, почему EQ важнее IQ. На самом деле, мы уже писали об этом, EQ не важнее IQ. Чтобы человек был успешен, оба интеллекта должны работать в тандеме и оба можно развивать. 

Как применять эмоциональный интеллект в жизни

Применение эмоционального интеллекта охватывает абсолютно все сферы отношений между людьми. Он помогает наладить или изменить в лучшую сторону отношения с собой, с супругом, с ребенком, с друзьями и коллегами. Кроме того, вы лучше начнете разбираться в новых знакомых, понимать чувства окружающих. Люди с развитым эмоциональным интеллектом обычно спокойны и дружелюбны — это ли не стимул поскорее натренировать новый навык?