Что такое рефлексия простыми словами

Приходилось ли вам ловить себя на мыслях вроде: «Почему я так поступил в этой ситуации», «Что мне нужно сделать, чтобы достичь своих целей» или «Что я могу изменить в своей жизни, чтобы стать счастливее»? Если да, можете поздравить себя — этими мыслями вы продемонстрировали навык рефлексии, то есть исследования своего внутреннего мира и переживаний.

Исследовать поведение других людей можно и нужно, но в первую очередь лучше начать с себя — так считают лекторы курсов Московского института психологии Smart, готовые научить этому.

Что значит рефлексировать

Рефлексировать — значит вовремя обратить внимание на изменение собственных мыслей, поведения и эмоций, а также оценивать последствия принятых решений. Если говорить ещё проще — это анализ, направленный на самого человека. Или самоанализ, с точки зрения психолога.

Рефлексия — не единственный способ понять себя. В психоанализе есть методики, которые часто применяются на практике и дают более точечные результаты. В то же время рефлексивные методики являются одними из изученных в научном плане, обладающими наибольшим количеством сопутствующих материалов и называющимися «опорой терапевтического процесса».

Определение «рефлексия» происходит от латинского слова «reflexio», что в переводе означает «отражение». В философии рефлексия — процесс размышления о своих мыслях, чувствах и действиях. В психологии рефлексия описывает процесс осознания личностью собственных эмоций и мыслей.

В психологии рефлексия играет важную роль. Это способность личности анализировать собственные мысли и чувства, разрешать внутренние конфликты, находить способы для установления хороших отношений с окружающими. Вопросы психолога на приёме часто наталкивают на размышления о переживаниях и помогают понять, как они влияют на нашу жизнь.

Если вы хотите помочь людям справляться с их психологическими проблемами, профессия психолога вам подойдёт. На курсе по клинической психологии вы научитесь понимать сложности человеческой психики и применять различные методы диагностики и лечения. 

Для чего придумали рефлексию

Рефлексия помогает лучше понять истинные желания. Например, человек может всю жизнь работать в офисе, быть отличным специалистом, получать хорошую зарплату, но чувствовать себя несчастным и не понимать причину этого. Занимаясь саморефлексией, он начинает понимать, какие бессознательные мотивы им движут, и осознаёт, что для счастья ему было бы достаточно заниматься творческой деятельностью и устроить цифровой детокс. Рефлексия также помогает:

• контролировать мыслительные процессы,
• оценивать логичность тех или иных действий,
• выявлять скрытые таланты для повышения эффективности развития,
• избавляться от ненужных мыслей.

Часто люди занимаются рефлексией в определённых условиях. Например, человек нагрубил своему близкому другу, а потом сожалеет об этом. После этой ситуации он начнёт вспоминать, что происходило в тот день и что привело к этой неприятной ситуации. Это помогает ему понять причины, вызывающие агрессию, сделать выводы и в будущем избегать такого поведения. Рефлексировать можно на любые темы, от радостных до неприятных.

Отчасти механизм саморефлексии был создан мозгом для того, чтобы сделать выводы о поведении в той или иной ситуации, а после выработать наилучшую стратегию поведения. Это помогает минимизировать ущерб для нашей психики. Идеально, если такие размышления происходят в режиме реального времени, как будто бы останавливая время, как в кино. Но, к сожалению, чаще мы делаем это только после того, как событие уже произошло. Но это не значит, что нельзя развить эту способность настолько, чтобы «вызывать» её по мере необходимости.

Какие виды рефлексии существуют

Выделяют несколько видов рефлексии, которые различаются в зависимости от того, какой аспект мышления или поведения анализируется.

1. Личностная рефлексия. Человек оценивает себя, свои навыки, умения, привычки, но как будто бы от постороннего лица.
2. Коммуникативная рефлексия. Способность личности понимать и оценивать своё поведение в обществе. Включает в себя умение анализировать свои слова и поступки, а также учитывать мнение других людей.
3. Интеллектуальная рефлексия. Работа с конкретной проблемой, направленная на поиск рационального решения.
4. Ситуативная рефлексия. Рефлексия, возникающая непосредственно в процессе совершения поступков.
5. Проспективная рефлексия. Мысли о будущем, планах и предстоящих целях, которые будут осуществлены со способами достижения.
6. Ретроспективная рефлексия. Анализ прошлого, который влияет на наш характер, действия и поступки в настоящем.

Все эти виды рефлексии можно назвать «личностными», потому что они касаются жизни одного человека, и никак не затрагивают образ жизни других. Но также можно думать о других, общих вещах и мире в целом. За это отвечают следующие виды рефлексии:

7. Социальная рефлексия. Размышление личности о ситуации, но со стороны другого участника — почему он поступил так, можно ли было сделать иначе, и что сделал бы человек, будь он на его месте.
8. Научная рефлексия. Анализ, направленный на познание мира в целом — как он был создан, в чём смысл жизни, как работает тот или иной механизм в природе, и как его можно применить в реальной жизни: в целом, это создание теорий, законов и методов.

Независимо от того, как мы называем рефлексию, её процесс будет один и тот же: об этом мы расскажем чуть позднее. Самое главное — человек в любом возрасте способен развить и усовершенствовать этот навык. Но важно помнить, что неправильная рефлексия может привести к негативным последствиям.

Кстати, чем больше знать о психологии и понимать принципы её работы, тем легче рефлексировать. Поэтому рекомендуем пройти курс по психологии от Нетологии. Знания, которые вы получите на курсе, помогут лучше разобраться в себе и поведении окружающих.

Какой не должна быть рефлексия

Рефлексия — внутренний процесс, который должен нести в себе только положительные черты, стимулируя личностный рост и развитие. Есть много научных исследований, показавших, что неправильная саморефлексия может привести к депрессии или развить другие психические заболевания. В чём же ошибка? Всё банально и просто: нужно спрашивать себя о своих чувствах, а не строить причинно-следственные связи.

Можно привести простой пример. Студент не сдал экзамен и испытывает переживания из-за результатов. Если у него не развита способность к рефлексии, он будет думать: «Почему это произошло?» и «Виноват ли я в этом?», обвинит себя в том, что был недостаточно мотивирован или не приложил достаточно усилий для подготовки к экзамену. Затем студент будет чувствовать себя подавленным в течение нескольких дней. Правильно было бы задать себе другие вопросы, например: «Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?» или «Как мне подготовиться, чтобы избежать неудачи в следующий раз?».

В целом, у неразвитой рефлексии есть даже свой термин — «деструктивная рефлексия». Это состояние присуще самокритичным людям, которые испытывают трудности с неврозами. Они могут выполнять вполне привычный алгоритм самоанализа, но при этом уходить «в дебри самокопания» вместо того, чтобы изменить что-либо в жизни. Опаздываешь? Лучше вставать пораньше или исключить какое-то действие из рутины. Не сдал вовремя проект? В следующий раз лучше заняться им раньше или обратиться к тому, кто точно справится. Методов решения множество — от тренировки дисциплины до обучения на курсах по тайм-менеджменту. 

Может ли рефлексия быть опасной для здоровья

Неправильная рефлексия может привести к тому, что человек зацикливается на одной и той же проблеме, преувеличивает её, начинает искать у себя несуществующие болезни и т.п. В психотерапии у такого мышления есть своё название — «беспрерывное рефлексирование». Как правило, такая форма самопознания не только отнимает много времени, но и приводит к появлению неврозов, навязчивых мыслей негативного характера, а также тревожным расстройствам.

Определить, является ли рефлексия беспрерывной, просто — нужно проследить за потоком своих мыслей и найти дисфункциональные убеждения. Например, «Я ничего никогда не смогу достичь», «Я никому не нужен». Если они есть — это повод обратиться за профессиональной помощью к психологу, чтобы скорректировать процесс самоанализа.

Часто с таким мышлением сталкивается человек, который занимается катастрофизацией реальности — то есть, предполагает несколько вариантов развития событий, но выбирает самый негативный. Например, при отправке резюме делает выбор в пользу компании, которая ему не нравится, потому что считает себя недостойным, чтобы устроиться в компанию мечты.

Вторая ошибка — игнорирование позитивного опыта и обесценивание навыков. Как правило, это происходит после травмирующего опыта — например, увольнения или окончания отношений. В этом случае человеку кажется, что хорошую работу больше никогда не удастся найти, как и новые отношения, где его полюбят так же.

Очень часто люди путают понятия «рефлексия» и «самокопания». Главная задача самоанализа — понимание себя и своих мыслей, и, если данный процесс вызывает только вину, грусть и желание самоуничижения, стоит задуматься над приёмом у психолога.

Какие вопросы нужно себе задать для хорошей рефлексии

Вопросов не так уж и много, и все они между собой похожи, но главное, они не ведут к самокопанию. Самая глубокая и длительная рефлексия приводит к распутыванию клубка самопереживаний, а не становится причиной для негативных мыслей. Именно поэтому создан специальный алгоритм вопросов, которые важно себе задавать для самоанализа:

1. Что случилось или произошло?
2. Как я себя ощущаю из-за этого?
3. Что можно выделить хорошего из сложившейся ситуации?
4. Что пошло не так?
5. По какой причине я чувствую расстройство или разочарование? Потому что что-то пошло не так?
6. Как я поступил, почему меня это расстраивает или удовлетворяет?
7. Была ли у меня возможность поступить иначе? Была ли в этом необходимость?
8. Что я могу сделать сейчас или потом, чтобы в дальнейшем подобная ситуация больше не повторялась?

Возьмите ручку и бумагу, запишите ответ на каждый из вопросов. В таком случае получится сравнить ответы даже на одну и ту же тему, но за разные периоды времени, отслеживая изменения собственного состояния.

Как правильно рефлексировать

Несмотря на то, что рефлексия может показаться простым и монотонным процессом, существует несколько ключевых действий, которые специалисты рекомендуют изучить и применять для достижения максимальной эффективности:

• Следует как можно чаще обращать внимание на своё состояние. Не задумывайтесь, что именно вызывает агрессию в данный период. Она есть, и настроение становится только хуже. Что этому способствует? Может быть, невкусный кофе или сидящий рядом коллега? Избавившись от причин, вы заметите, как улучшится настроение.
• Рекомендуется разобраться с основными понятиями в жизни. Что означает «любить», «предавать», «принимать», как люди чувствуют себя в эти моменты, и какие процессы происходят внутри мозга во время этих событий.
• Важно научиться оценивать не только себя, но и других. Если всегда размышлять только о себе, принимать роль вечной жертвы или источника бед, можно впасть в очень критическое состояние.
• Достаточно научиться работать с причинно-следственными связями. У каждого состояния есть своя причина — но какая она? И что ещё может выступать в роли инициатора?
• Не стоит бояться просить о помощи близких людей. Другой человек может рассмотреть ситуацию через призму своего опыта и рассказать, что сам чувствовал в этот период и как справлялся с этим. Это однозначно будет полезно, но необязательно следовать этому как прописной истине.

Лучшие рекомендации по рефлексии сможет дать только психолог, который давно занимается изучением эмоциональным состоянием клиентов. Помимо этого, можно пройти курс «Психология: узнать себя и понять других» — это отличное практическое обучение для развития навыков самодиагностики.

Как развить в себе правильный навык рефлексии

Чтобы развить навык рефлексии, достаточно следовать нескольким простым правилам, которые корректируют процесс самоанализа. Особенностью этого навыка является то, что при достаточной тренировке им может овладеть любой желающий.

В целом, алгоритм не включает в себя каких-либо сложных шагов:

• Принято решение = проанализируйте его. Вне зависимости от того, к какому исходу оно привело, нужно рассмотреть аналогичные варианты и попытаться взглянуть на себя со стороны другого человека — возможно, были более эффективные способы.
• Закончился рабочий день = стоит провести его анализ. Если у вас за день были позитивные или негативные ситуации, обязательно анализируйте их. Обратите внимание на ситуации, когда вы испытывали дискомфорт, раздражение, гнев или неуверенность. Это поможет вам понять, что вызывает эти эмоции, как их можно избежать или справиться с ними, чтобы стать лучше.

• Стоит учиться смотреть на себя со стороны. Как правило, это касается не только действий, но и внешнего вида и первого представления в компании людей. Помимо этого, вы улучшите и коммуникативные способности — тоже полезный навык.
• Научитесь общаться с теми, кто не похож на вас. Это не только положительно скажется на отношениях с окружающими, вы ещё научитесь понимать точку зрения людей, отличную от вашей. Это полезно для оценки различных ситуаций и принятия правильных решений.
• Проблемы и трудности = отличная почва для самоанализа. Рассматривая ситуации с разных сторон, под разными углами, отыскивая плюсы и минусы можно стимулировать себя на правильную рефлексию. Даже в самом плохом событии можно найти что-то хорошее, если относиться к нему с долей иронии.

Эмоциональный интеллект является важным навыком для самоанализа. Он помогает лучше понять свои эмоции и контролировать их. Обучение на онлайн-курсах поможет развить его.

Этих рекомендации будет вполне достаточно, чтобы активизировать способность к рефлексии и развивать её в правильном направлении. Но хотим поделиться ещё упражнениями, которые очень часто можно встретить тематической литературе:

• «Карусель». Попробуйте ежедневно начинать общение с новым случайным человеком, а после заводить небольшую беседу. После этого события проанализируйте себя, свои действия и посмотрите на себя через призму восприятия нового знакомого.
• «Без маски». Это занятие для нескольких человек. У вас есть набор карточек с началами фраз, каждый из участников должен закончить предложение определённым (по собственному желанию) образом, а после проанализировать, почему он дал такой ответ.
• «Автопортрет». В данном упражнении человеку надо представить себя так, чтобы незнакомый человек мог узнать его среди толпы. Потребуется задействовать не только внешние, но и личностные особенности, включая мимику, жесты, язык тела и т.д.
• «Качества». Возьмите ручку и бумагу, а после разделите лист  на две равные половины. В одну колонку запишите 10 положительных качеств, в другую — 10 отрицательных. После этого рядом с каждой позицией поставьте оценку от 1 до 10 — насколько важную роль оно занимает в жизни.

На этом список упражнений, конечно же, не заканчивается. Можно изучить несколько дополнительных материалов: тематические журналы, книги, научные статьи или учебные пособия и выбрать наиболее интересные и удобные для вас. При этом отрабатывать эти упражнения можно как самостоятельно, так и с напарником или в группе.

Что в итоге

Рефлексировать нужно правильно. Это навык, на формирование которого мы оказываем влияние, позволяет научиться правильно понимать себя, свои желания, а после — разбираться в людях и их намерениях. Помимо этого, занимаясь саморефлексированием на постоянной основе, можно будет заметить, как такой анализ происходит в режиме реального времени прямо во время принятия решений, что приведет к правильному прогнозированию и минимизации количества ошибок.