Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Прокрастинация — не просто модное слово или временное «откладывание на завтра». Это сложное явление, которое касается многих из нас, и иногда может серьёзно влиять на нашу производительность, благополучие и даже психологическое состояние. В этой статье рассказываем как правильно справляться с прокрастинацией своими силами и чем она отличается от обычной лени.

Одним из способов борьбы с прокрастинацией является правильное распределение времени и постановка целей. Научиться этому можно на курсах от Нетологии — «Тайм-менеджмент» и «Цели: как ставить и достигать».

Содержание

• Что такое прокрастинация?
• Причины прокрастинации
• Виды прокрастинации
• Последствия откладывания дел
• Может ли прокрастинация быть полезной?
• Чем прокрастинация отличается от лени?
• Прокрастинация может быть признаком депрессии или выгорания?
• Как бороться с прокрастинацией?

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это откладывание важных и необходимых дел на потом. Вместо того чтобы делать что-то полезное или важное сейчас, человек занимается другими делами, которые могут быть менее важными или даже бесполезными.

Пример: представьте, что у вас есть контрольная работа через неделю. В этом случае, вместо того чтобы начать готовиться к ней заранее, вы смотрите фильмы, играете в компьютерные игры или просто бесцельно листаете интернет. И только перед самой контрольной вы понимаете, что время почти ушло, и начинаете усердно учиться.

Прокрастинация может быть вредной для нашего успеха, благополучия и даже здоровья, потому что мы постоянно переживаем из-за незавершённых дел. Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно понять её причины, поставить чёткие цели и планы и, самое главное, действовать. Нужно помнить, что каждый может столкнуться с прокрастинацией, но с правильным подходом и усилиями её можно преодолеть.

В борьбе с прокрастинацией необходимо попутно развивать soft skills. Сделать это можно на онлайн-курсах от Eduson Academy «Soft skills для успешной работы».

Причины прокрастинации

Причины прокрастинации могут быть разными. Среди них: 

1. Страх не справиться. Когда задача кажется сложной, мы боимся приступить к выполнению и потерпеть неудачу в результате.
2. Нет интереса в результате. Если задача кажется скучной или неважной, её легко отложить на потом.
3. Нет ясности. Иногда человек просто не знает, с чего начать или как делать, и поэтому переносит дело.
4. Слишком много задач. Когда у человека много дел, он может чувствовать себя потерянным и не знать, за что взяться первым.
5. Отсутствие сроков. Если нет чёткого дедлайна, кажется, что есть ещё много времени, и задачу можно отложить.
6. Страх критики. Человек может бояться, что его работу критикуют или оценят плохо.

Все эти причины влияют на то, почему мы откладываем задачи на потом. Понимая их, можно искать способы противостоять прокрастинации и быть более продуктивным.

Виды прокрастинации

Давайте разберёмся с разными видами прокрастинации.

• «Я сделаю это завтра». Это самый распространённый тип. Сегодня «не тот день», или он «не в настроении», так что он решает перенести задачу на завтра. И так может повторяться день за днём.

• Обузданный перфекционист. Такая личность боится выполнить что-то, потому что хочет сделать всё идеально. Он думает, что лучше не начинать, чем делать не идеально.

• «Мне нужно больше информации». Здесь человек переносит дело, считая, что у него недостаточно данных или знаний. Он может бесконечно искать новую информацию, не приступая к выполнению задачи.

• Страх перед неизвестным. Человек боится того, что будет, если он начнёт задачу. Это может быть связано с боязнью ошибок, критики или неудачи.

• «Я могу делать несколько дел одновременно». Тут человек переоценивает свои способности и пытается заняться многими делами сразу. В итоге он может рассеивать своё внимание и не заканчивать ни одного дела.

• «Слишком мало времени». Мы думаем, что на данное дело у него слишком мало дней или недель, и он не успеет его закончить. Поэтому и не начинаем.

• Отвлекающая прокрастинация. Здесь человек активно занимается чем-то другим, отвлекаясь от главной задачи. Например, вместо работы он убирается в комнате или смотрит видео в интернете.

• Каждый из этих видов прокрастинации может мешать человеку быть продуктивным и успешно справляться со своими задачами. Понимание того, какой именно вид прокрастинации вас «подстерегает», поможет найти способы с ней бороться.

Чтобы не впадать в состояние прокрастинации и выгорания, необходимо соблюдать баланс между рабочими и личными задачами. Об этом подробнее говорят на курсе «Work-life balance» от Нетологии.

Последствия откладывания дел

Откладывание дел, или прокрастинация, может иметь множество негативных последствий. Вот некоторые из них:

• Снижение производительности. Чем дольше вы не выполняете дело, тем меньше дней остаётся на его выполнение. В этом случае это может привести к тому, что задача будет выполнена не на полную катушку или даже останется незавершённой.
• Стресс и тревожность из-за сроков. Откладывая важные задачи, мы переживаем из-за них, чувствуя давление и напряжение.
• Потеря возможностей. Если вы переносите важные дела, можете упустить возможности для карьерного роста, обучения или других важных моментов в жизни.
• Снижение самооценки. Невыполненные задачи могут заставить человека чувствовать себя менее компетентным или ответственным, что негативно сказывается на его уверенности в себе.
• Проблемы в отношениях. Если вы постоянно откладываете обязательства перед другими людьми, это может вызвать конфликты и проблемы в отношениях.
• Накопление задач. Откладывание одного дела может привести к «снежному кому», когда задач становится всё больше и больше, и справиться с ними становится всё сложнее. Это приводит к чувству тревоги и неопределённости.
• Плохие привычки. Прокрастинация может стать плохой привычкой, которая будет с вами всю жизнь, если с ней не бороться.
• Ухудшение здоровья. Постоянный стресс и тревожность, связанные с прокрастинацией, могут негативно сказаться на физическом и психологическом здоровье.
• Потеря времени. Откладывая дела, мы теряем время, которое могли бы потратить на что-то более продуктивное или приятное.
• Недовольство собой. Откладывание дел может привести к чувству вины и разочарованию в себе.

Чтобы избежать этих последствий, нужно осознавать свою прокрастинацию и искать способы преодолеть её.

Может ли прокрастинация быть полезной?

Хотя прокрастинация часто рассматривается как что-то негативное, она может иметь и свои положительные стороны. Вот простыми словами о пользе прокрастинации:

Откладывая задачу, вы можете получить дополнительное время, чтобы лучше обдумать её и принять более осознанное решение. А иногда перерывы помогают «освежить» мозг и прийти к новым идеям.

Если вы не уверены, как поступить, небольшое отсрочивание может дать возможность оценить все плюсы и минусы перед тем, как принять решение. Непрерывная работа может быть утомительной. Небольшие перерывы могут помочь снизить стресс и вернуться к задаче с новыми силами. Откладывая менее важные задачи, можно сосредоточиться на более важных и срочных.

Иногда прокрастинация может показать, что у вас нет настоящего желания делать что-то. Возможно, это действительно не то, чем вы хотите заниматься. Стоит помнить, что умеренное откладывание может быть полезным, но постоянная прокрастинация (например, в течение года), особенно если она мешает достижению ваших целей, может быть проблемой. Но, как и всё в жизни, прокрастинация имеет и свои плюсы и минусы.

Чем прокрастинация отличается от лени? 

Лень — это состояние, когда у человека нет желания делать вообще что-либо. Когда мы ленивы, у нас отсутствует мотивация и энергия даже для того, чтобы взяться за простые задачи. Это как внутренний отпуск, когда тело и ум не хотят работать.

Прокрастинация — это когда человек откладывает важные или необходимые задачи на потом, заменяя их менее важными или даже ненужными делами. Прокрастинаторы часто хотят выполнить задачу, но что-то мешает им приступить: страх, недостаток уверенности, идеальные ожидания и так далее. Они часто чувствуют вину за откладывание.

По данным исследования ВЦИОМ, привычку откладывать важные дела на потом признает за собой каждый третий опрошенный, но ленивым себя считает только каждый пятый.

В чём разница?

• Лень — это отсутствие желания что-либо делать. Когда человек хочет отдохнуть и расслабиться, не предпринимая никакие действия.
• Прокрастинация — это активное избегание конкретной задачи или дела. Оно может длиться месяцами или даже годами. Прокрастинаторы часто делают что-то, просто не то, что нужно делать в первую очередь.

Проще говоря, ленивый человек, возможно, лежит на диване и ничего не делает, а прокрастинатор может убирать дом, смотреть новости, готовить еду или смотреть сериалы, избегая более сложной задачи.

Прокрастинация может быть признаком депрессии или выгорания?

Прокрастинация может быть связана с депрессией или выгоранием. Когда человек депрессивен или перегорел на работе, у него может не хватать энергии или мотивации делать что-либо. Ему может быть трудно сосредоточиться или принять решение. Так что, если человек постоянно откладывает дела и при этом чувствует себя уставшим, печальным или равнодушным к жизни, это может быть признаком более глубокой проблемы, чем обычная привычка откладывать дела. Если вы не можете определить своё состояние самостоятельно — обратитесь к психологу. Профессиональный специалист всегда соблюдает политику конфиденциальности. 

Как бороться с прокрастинацией?

Борьба с прокрастинацией — это задача, требующая усилий и последовательных шагов. Стоит помнить, что борьба с прокрастинацией — это процесс. Не бойтесь пробовать разные методы и подходы, чтобы найти тот, который будет работать для вас лучше всего. Мы собрали несколько решений проблемы, но помните, что при затяжной прокрастинации лучше обратиться к психологу. 

Обратное планирование

Обратное планирование — это метод, когда вы начинаете с конечной даты (например, дедлайна) и двигаетесь назад, планируя шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы достичь этой даты.

Как это работает:

• Определите дедлайн. Запишите дату, когда задача должна быть завершена.
• Определите ключевые этапы. Разбейте вашу задачу на этапы или части.
• Расставьте даты для каждого этапа. Отсчитывая от дедлайна назад, установите мини-дедлайны для каждого этапа.
• Следите за выполнением. Проверяйте каждый этап в соответствии с планом.

Установка простых целей

Установка простых и конкретных целей может помочь вам сосредоточиться и действовать.

Как это работает:

• Сделайте их маленькими. Вместо «Я должен закончить проект», скажите «Я буду работать над проектом 30 минут сегодня».
• Сделайте их конкретными. Вместо «Я должен заняться спортом», скажите «Я буду ходить на прогулку 15 минут каждый день».
• Записывайте свои цели. Запись всего на бумаге может помочь вам оставаться ответственным перед собой.
• Отмечайте достижения. Когда вы достигаете своих маленьких мишеней, отмечайте это и позвольте себе чувствовать удовлетворение.

Избавьтесь от отвлекающих факторов

Понимание того, что именно отвлекает вас, — первое действие решения проблемы. Это может быть ваш телефон, социальные сети, посторонние звуки или даже ваши собственные мысли.

Уберите всё лишнее со стола, чтобы минимизировать отвлекающие факторы. Хороший рабочий стол без лишних предметов помогает сосредоточиться. Если интернет является источником отвлечения, попробуйте использовать приложения или расширения для браузера, которые блокируют доступ к отвлекающим сайтам на определённое время.

Отключите уведомления на телефоне и компьютере, чтобы избежать ненужных отвлечений. Если кто-то пытается отвлечь вас от вашей работы, научитесь отказываться или переносить общение на более удобное для вас время.

Помните, что каждому человеку свойственно иногда откладывать дела. Главное — научиться управлять этим процессом, чтобы он не мешал достижению.

Правило 15 минут

Борьба с прокрастинацией может стать проще с использованием различных техник, и одной из популярных является «Правило 15 минут».

Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете. Установите таймер на 15 минут. Ваша задача — работать над задачей исключительно в течение этих минут.

Начните работать. Сконцентрируйтесь на задаче и делайте её до тех пор, пока не прозвучит таймер. Когда таймер прозвучит, остановитесь. Вы можете решить, хотите ли продолжить работу или сделать перерыв.

Почему это работает?

• Небольшой отрезок времени делает задачу менее устрашающей. Вместо того чтобы думать, что нужно работать над проектом несколько часов, вы сосредотачиваетесь всего на 15 минутах.
• Прогресс мотивирует. Когда вы видите, что за 15 минут можно достичь многого, это придаёт вам уверенности и мотивации продолжить.
• Ограниченное время усиливает фокус. Зная, что у вас всего 15 минут, вы менее подвержены отвлечениям и более сосредоточены на выполнении задачи.
• Привычка. Повторяя этот процесс, вы начнёте создавать привычку заниматься делами, а не откладывать их.

Начав с 15 минут, вы можете постепенно увеличивать время, уделяемое задаче, или использовать это правило как способ разбить большие проекты на управляемые блоки.

Удовольствие от процесса

Если вы научитесь получать удовольствие от процесса, это значительно упростит начало и продолжение работы. 

Поставьте себе маленькие награды за выполненные этапы задачи. Это может быть что-то вкусное, прогулка на свежем воздухе или короткий перерыв на любимое занятие. 

Подумайте о плюсах даже в обыденных делах. Уборку можно воспринимать как мини-тренировку, приготовление пищи — как возможность творить, а разговоры с малоприятными людьми — как шанс улучшить навыки общения и стать устойчивее к стрессу. Когда вы фокусируетесь на самом деле, а не только на далёкой награде, всё становится легче. Плюс, задачи решаются быстрее, когда у вас хорошее настроение, и итог часто радует.