Советы по восстановлению режима сна: как ложиться вовремя и высыпаться

Исследования, проведённые Медицинской школой Гарварда и Женским госпиталем Бригхейма в Бостоне, показали что люди с нерегулярной продолжительностью сна чаще сталкиваются с развитием таких заболеваний, как диабет, ожирение, у них возрастает риск повышения артериального давления и уровня холестерина в крови. Сон — это важный процесс для нашего организма, который влияет на адаптивные возможности, способность противостоять стрессу. Если вы столкнулись с тем, что ложитесь спать слишком поздно, вам тяжело просыпаться и вставать с кровати, не расстраивайтесь. Режим сна можно восстановить, если следовать рекомендациям.

Соблюдайте гигиену сна 

Гигиеной сна называют создание наиболее комфортных условий — так, чтобы качество сна было максимально высоким. Сбитый режим чаще всего выбивает нас из привычной рутины, которая стала частью нашей жизни. Если раньше перед сном мы убирали телефон, то теперь проводим перед экраном 1-2 часа и только потом засыпаем. Забываем и о важности полной темноты и тишины во время сна.

Нашему организму важно засыпать в темноте, а просыпаться при свете. Первого можно добиться используя маску для сна и блэкаут шторы. Со светом при пробуждении в зимнее время особые проблемы. Создать его поможет умная лампочка, которая по типу будильника, будет включаться в определённое время.

Что касается использования гаджетов и просмотра фильмов перед сном — на время восстановления режима от этого точно стоит отказаться. Выбирайте более спокойные для нервной системы занятия. Например, почитайте книгу или порисуйте.

Сюда же можно отнести и другие правила — поддержание в спальне температуры 16-19 °C, отказ от напитков с кофеином во второй половине дня, выбор удобной подушки и матраса. 

Не оставайтесь в кровати, если не получается заснуть

Когда наш режим сбивается, мы всячески стараемся заставить себя спать. И так случается, что остаёмся в постели даже тогда, когда долго не получается заснуть. Мозг привык связывать окружающую обстановку с происходящими событиями. Если вы лежите в кровати больше 20 минут, то привыкаете к этому. И с каждым днём засыпать становится всё труднее и труднее. 

Постарайтесь заняться чем-то спокойным или переместитесь в другую комнату. Когда почувствуете сонливость, снова возвращайтесь в спальню.

Добавьте активности в будни 

При недостатке сна в организме начинает активнее вырабатываться кортизол — гормон стресса. Помимо того, что мы и так переживаем из-за недосыпа, наше тело получает дополнительную дозу этого гормона. Исправить ситуацию помогут занятия спортом. Ежедневная физическая активность поднимет настроение, усилит выработку таких гормонов, как серотонин и дофамин. Может показаться, что на фоне недостатка сна занятия спортом сделают только хуже, ведь организму и так сложно справляться с последствиями. В этом деле главное — выбрать наиболее подходящий для вас вид активности. Это может быть стретчинг, пилатес, плавание и бег. Пробуйте разное и всегда прислушивайтесь к себе. 

Питайтесь полезно и разнообразно 

На ухудшение сна влияет и сбитый режим питания. Это особенно проявляется в праздники, когда мы перегружаем себя едой, которая долго переваривается. Так повышается риск попасть в замкнутый круг, из которого сложно выбраться. Чтобы быстрее засыпать и просыпаться с чувством лёгкости, попробуйте не есть за 2-3 часа перед сном. Бывает, что организм воспринимает вечерний приём пищи как знак того, что день должен продолжаться. Ещё один совет — добавьте в рацион больше овощей и фруктов, сделайте акцент на простых блюдах, которые вам нравятся.

Придумайте ритуал перед сном 

Наш мозг также привыкает засыпать в определённой обстановке и оценивает ритуалы перед сном. Это должно быть то, что доставляет удовольствие, успокаивает, настраивает на позитивный лад. Попробуйте выпить чай с мелиссой и принять ванну с магниевой солью, включить любимые мелодии и начать готовиться ко сну. Ритуалы перед сном не только расслабляют, но и дают мозгу сигнал о том, что пришло время для выработки мелатонина и глубокого сна.

Попробуйте принимать магний 

Из всех добавок, положительно влияющих на качество сна, магний — популярнее всего. При этом у него есть доказанная эффективность. Магний нормализует выработку мелатонина, защищает нервные клетки от перевозбуждения, а также участвует в выработке серотонина. Первым делом стоит добавить в рацион больше продуктов, богатых магнием. Это бананы, бурый рис, шпинат. Также можно принимать добавки, но делать это лучше под контролем специалиста.

Не избегайте общения 

Замкнутость в себе и отказ от общения с окружающими только ухудшит ситуацию. Если нет настроения встречаться в живую, то попробуйте созвониться с друзьями, расскажите о том, что вас беспокоит. Но лучше, конечно, совместить приятное с полезным — прогуляться с близкими на свежем воздухе и заодно пообщаться. Даже в стрессовые периоды для нас важна социализация. Отсутствие общение может усилить тревогу и беспокойство. Как оказалось, на сон влияют практически все процессы, которые происходят с нами — поэтому к восстановлению режима нужно подходить комплексно.

Медитируйте 

Польза медитаций безгранична, они помогают даже при сбитом режиме сна. К такому выводу пришли в Гарвардской медицинской школе. В 2015 году они опубликовали исследования, в которых отмечается — регулярная практика медитаций перед сном улучшает его качество. Дело в том, что в процессе медитации упорядочивается поток мыслей. Часто мы долго не может заснуть, потому что думаем о том, что не успели сделать сегодня, и что предстоит сделать завтра. Зависание в прошлом и будущем отрывает от настоящего. Если вы чувствуете себя тревожно и не можете избавиться от навязчивых мыслей, начните с небольших медитаций перед сном — это займёт 5-10 минут.

При длительных проблемах со сном обратитесь к специалисту 

Если вы уже перепробовали все возможные способы, а высыпаться всё равно не получается, не бойтесь идти к врачу. Есть даже такая специальность — сомнолог. Специалист проводит исследование сна и на его основе назначает лечение. В дополнение к этому может понадобиться помощь других врачей, например, психотерапевта. Записывайтесь на приём, если не получается нормально спать более двух недель.

Основные рекомендации по режиму сна

• Дневной сон не должен быть продолжительным — 10-20 минут будет достаточно. У этого сна есть специальное название — Power Nap, то есть сон, дающий энергию. Он помогает взбодриться — за 10-20 минут организм просто не успевает погрузиться в глубокую стадию сна, как это бывает при 40-50 минутах.
• 7-8 часов — именно столько в среднем спит человек, чтобы выспаться. Но есть те, кому необходимо 9 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо. Бывает, что человек длительное время спит по 10 часов и более. Это может говорить о проблемах, связанных с качеством сна, наличии различных заболеваний.
• Мелатонин активно начинает вырабатываться в 22-23 часа — это оптимальное время, чтобы отправиться спать.